【www.tuzhexing.com--医学类】
对于跑者来说，补水是非常重要的环节，尤其是在夏日炎炎的当下，全国各地普遍高温，但你知道应该怎样补水，何时补水，补什么样的水合适吗？小编今天就教你几招小窍门，让你在跑步后及时为身体充电。
【水】普通水通常是最好的选择。如果你跑一个小时或者更长，美国运动医学学院ACSM（ACSM是一家专业运动医学行业协会，ACSM是被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威）建议每15到20分钟喝60到120毫升的水。跑短距离你可以少喝点或者不喝也行（特别是如果你速度慢或者出汗少）。关键是渴的时候再喝水，预防饮用过量。
何时补充：较短距离跑时，在30到45分钟之间。长跑时，再配上碳水化合物，补充能量。
尝试：在你的冰箱里放一个大水罐（你会更喜欢喝凉水），冷冻一大瓶，在训练中段水可以是微凉。
【电解质】这些片剂和粉剂添加口味和电解质（钠、钾、镁、钙），放入到水中，几乎没有碳水化合物（大多数使用人工甜味剂）。虽然没有证据显示电解质防止抽筋，但它们确实帮助体液平衡和吸收。也让饮料的口感和口味更佳。
何时补充：你可以在跑到任何地方时加香料和额外的电解质。如果你是一个大量出汗的人（你的脸在跑后有盐条出现），在运动饮料中加入加入一片以备更远的路程。
尝试：ZYM耐力运动饮料片供应维生素B6和B12。Nuun主动补液片提供咖啡因增强风味。“NUUN号称世界上配方最好的电解质泡腾片，它专为解决剧烈有氧运动中的电解质平衡而设计，在自行车、马拉松、球类等运动中广泛使用。”
【低卡路里运动饮料】零卡路里运动饮料被人为加糖。（人造甜味剂是人工合成的具有甜味的物质，比如安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精、三氯蔗糖等，这类甜味剂往往不含热量，或所含热量很低。所以饮料提供维生素和电解质，没有多余的卡路里。但关于人造甜味剂的安全性还存在争议）低热量饮料中含有一定的碳水化合物，但少于传统的运动饮料。虽然对于长跑来说，它们没有包装足够的能量，但它包含足够的碳水化合物，可以短时间提高你的情绪和精力。（很多人因为减肥而选择不含热量的人造甜味剂，但更好的方案是减少对“甜味”的依赖，让味觉适应低甜度的食品。）
何时补充：跑60分钟或者更少。他们通常是关注卡路里摄入的跑者的不错选择，或者仅在白天喝。
尝试：Powerade Zero和Propel Zero Sport都供给电解质和维他命，没有任何卡路里。佳得乐G2在每360毫升中仅有30卡路里的含量。
（POWERADE ZERO作为首款号称不含糖分和卡路里(基本上不含)的运动饮料，生产商可口可乐公司宣称这是健身爱好者的理想饮料伴侣。产品有红色果实口味和热带风情水果口味，两种颜色都很奇怪——后者的颜色看起来就像牙医用的漱口水。而它们喝起来的味道，则像把它那个卡路里含量高些的兄弟产品“高能量”Powerade用水冲淡了。如果你在运动后喝它，它的确能达到解渴的效果。专家观点：“是的，它是水合物，”著有《运动营养完全手册》一书的营养学家阿妮塔·比恩说，“水也能达到相同的效果。
【运动饮料】运动饮料对跑者来说是主要依靠，240毫升提供约50卡路里（或14克碳水化合物），连同约100毫克钠和一些钾。这种组合提高了运动表现，也能给你补水。ACSM建议每小时的锻炼食用30到60克的碳水化合物，相当于每小时480毫升到960毫升的运动饮料。小体重跑步者和那些不出汗的跑者会发现这大于他么能驾驭的，所以根据你的需要调整数量。
何时补充：跑一个小时或者更多。在这一点上，你需要碳水化合物来驱动你的肌肉。他们也非常适合速度训练，迅速吃掉储存的能量。
尝试：佳得乐Thirst Quencher是第一选择，但也有大量的其他选项（Gu Electrolyte Brew, Powerade, Cytomax）。尝试不同的品牌，找到一个你喜欢的。
【耐力运动饮料】这些饮料比传统的运动饮料供应约50％以上的电解质和25％的碳水化合物。它们还提供了“可多重传输的碳水化合物”（MTC） - 意思它们含有多于一种类型的碳水化合物，如葡萄糖和果糖。这有助于你的胃肠道吸收更多的碳水化合物，让你的肌肉具有更大的能量，可以提高耐力。
何时补充：持续跑步2小时或者更多。训练强度很大的跑者也可能受益。
尝试：Clif Shot电解质饮料是由两种类型的有机甜味剂制成的。240毫升的PowerBar铁人三项运动混合饮料中含有17克碳水化合物和190毫克的钠。
在一个长距离比赛中保持足够多的营养和水分，并不那么容易，即使沿途有大量的补给。你自己水瓶和能量棒的优点，是可以准确地知道自己补给什么而且还有多少。劣势是你只有有限的液体和能量棒，并且需要考虑万一在比赛的最后几公里处用完怎么办。
我需要多少能量？沿途有多少补给站？他们位于何处？他们提供什么服务？
在踏上任何比赛的起跑线前，特别是距离超过半程马拉松的比赛，做好赛前补给支持的作业非常重要。即使你发现沿途有大量的补给站，你仍需要带自己的水和营养补给——特别是如果你的胃对摄入的东西很挑剔。如果你有机会在选择之前去实践比赛的运动饮料（查比赛的网站看他们提供什么），并找适合你的胃的产品，你将有可能侥幸成功地只带一点能量棒（或者那正是你需要的补给品），依赖补给站满足你的能量需求。如果你没有机会去试验比赛的运动饮料，或者你仅仅不相信混合液的功效，（比赛补给站的运动饮料是典型地用浓缩液冲制的），这样你最好自己携带能量补给。
知道比赛日沿途将要供给什么，哪里供给，这样你就有机会提早去实践同样的产品，也决定你需要随身携带的补给品。不管你选择怎么去做，提前有个计划，避免比赛时耗尽体力。